如何一年提高37倍？｜《原子習慣》深度解讀
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你是否有過這樣的經歷？信誓旦旦地立下計劃：要開始運動減肥、早睡早起、按時學習，每周閱讀一本書，或者開啓一個新的創業項目。但結果往往事與願違，堅持了幾天之後，就抵擋不住刷劇、滑手機的誘惑，最終不了了之，於是你開始自我懷疑：“我是不是沒有自律的天賦？我這個人是不是哪裡出了問題？”
習慣專家詹姆斯·克利爾說：問題不在於你，而在於你的習慣，以及養成習慣的系統。為此，他寫了一本書，叫做《原子習慣》，這本書自2018年出版以來，穩居亞馬遜暢銷書榜數百周，至今依然排名榜首，已成為無數人提升自我的“人生教科書”。
那麼，何為原子習慣？原子是構成物質的基本單位，而習慣，正是構成你人生的基本單位。更進一步說，決定我們人生軌跡的，並不是那些突如其來的重大改變，而是那些日復一日、看似微不足道的小習慣，這種微小的習慣，就叫做原子習慣。
與其說這是一本講解習慣的書，不如說這是一套改變人生的實操指南。
請相信，當你看完本期影片，就能明白習慣的本質，並透過四個簡單的法則，掌控習慣，為你的人生帶來更多的回報。
首先，我們來看看原子習慣的威力有多大。
英國自行車隊在1908年到2003年，差不多快100年的時間里，只拿過一枚奧運會金牌，更是從來沒有得過環法自行車賽的金牌。
2003年，他們雇傭了一個新教練——戴夫·布萊爾斯福德。新教練上任，就提了一個要求，他說我要求我們每一個環節都要比之前提高1%，就是在自行車訓練的每一個環節當中都要比之前改善1%。
這些改善包括：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物回饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。
除了這些常規的改善，他的團隊還在被忽略的地方尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。
當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。
布萊爾斯福德接掌之後短短五年，英國自行車隊就在二○○八年的北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目，拿下六成的金牌，驚天動地。四年之後，當奧運移師倫敦，他們再次提升水平，創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。
同年，布萊德利·威金斯成了史上第一位贏下環法自行車賽的英國選手；隔年，他的隊友克里斯·弗魯姆奪冠，威金斯則接著贏得二○一五、二○一六與二○一七年的賽事，讓英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。
二○○七到二○一七這十年間，英國的自行車選手共計拿下一百七十八座世界冠軍、奧運加殘奧金牌共六十六面，以及五次環法自行車賽的勝利。這被公認為自行車運動史上最出色的成績。
這一切是怎麼發生的？要知道，這曾經是一隻成績差到連知名自行車製造商都拒絕把車賣給他們的隊伍，而經過了這樣一點一點微小習慣的改變，竟然出現了如此大的變化。
這樣的成功可以複製到我們的人生中嗎？
當然可以。作者說，我們大部分人都很容易高估一個決定性瞬間的重要性，卻往往會低估每天都做些小改善的價值。
一個事實是：如果你每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。
所以，習慣其實就是“自我改善”這件事的復利。
假設你要從洛杉磯飛到紐約，如果飛行員從洛杉磯國際機場起飛時，將飛機的航嚮往南調3.5度，飛機就不會抵達紐約，而會降落在華盛頓特區。如此細微的改變──機首偏移幾呎──在起飛時幾乎難以察覺，但經過橫越整個美國的距離放大之後，最終的降落地卻差了好幾百哩。
同樣地，日常習慣的微小改變也能將你的人生引導到非常不同的目的地。做出好百分之一或糟百分之一的選擇，在當下似乎沒差，但是經過橫越一生的時間放大，便會決定你是怎麼樣的人，或是你能成為怎麼樣的人。造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
所以，時間會放大成功與失敗之間的差距，會將你餵養給它的東西加乘。好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。因此，你必須知道習慣如何運作，以及如何依照自己的需求設計習慣，這樣才能讓它成為你的朋友，或者化敵為友。
那麼，我們如何才能養成一個好習慣呢？
主流觀點認為，若要得到人生中想要的事物──練出更美的身形、建立成功的事業等等，最好的方法就是設定可行的確切目標。但事實並非如此，你會發現，你最終的成果與你設定的目標沒有太大關係，但卻與你遵循的系統息息相關。
正確的做法是，忘掉目標，專注於系統。意思是，不要老盯著目標，而是把關注點放在你的系統上。假如你是教練，你的目標可能是拿下冠軍，你的系統則是你徵募球員、管理助理教練及帶隊練球的方式。假如你是企業家，你的目標可能是打造價值百萬美元的事業，你的系統則是你測試產品概念、雇用員工及進行行銷活動的方式。如果你是音樂家，你的目標可能是演奏一支新曲目，你的系統則是你練習的頻率、分解並處理困難部分的方式，以及接受指導者指教的態度。
為什麼說要忘掉目標呢？你想一下，每個奧運選手都想要奪金，每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失敗者有著相同的目標，贏家與輸家的差別便不在於目標，而是系統。
如果你天天盯著目標去做，減肥也好，比賽也好，學習也好，目標會成為壓力，會讓你很痛苦，會讓你感受不到做這件事情本身的樂趣。所以最重要的是，怎麼樣去打造你的習慣系統，把習慣系統逐漸打造出來以後，就像英國自行車隊一樣，可能在第一年第二年，你看不出來有什麼變化，但是逐漸地累積下來，就不同了。
在建立習慣體系的過程中，往往還有一個誤區，就是大部分人認為目標的視線隨著時間的推移是線性改變的，但是實際上，一個人的改變，一個事情要取得成果，它的變化往往是呈一條曲線。如同復利一樣，習慣最終的強大成果總是姍姍來遲的。
所以在我們一開始改變生活、調整習慣的時候，你會發現我們處在一個失望的谷地當中。也就是說你努力了，一個月兩個月三個月，好像沒有什麼效果，但是一旦過了那個交點，效果就會出現。如果你已經建立了培養好習慣的系統，一開始你就需要擁有足夠的耐心。就像NBA馬刺隊的球員休息室里，貼著這樣一句話：“當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我瞭解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。”
養成習慣還有一個重要的點是，改變你的身份認同。
假如有兩個人在戒煙，有人遞給他們香煙時，第一個人說：“不用了，謝謝。我正在戒煙。”另一個人說：“不用了，謝謝。我不抽煙。”你認為哪個人戒煙的成功率更高？很明顯，第二個人的成功率要高得多。因為，第一個人說“對不起我正在戒煙”，他的身份認同依然是一個抽煙的人，只不過最近在做一件事，叫做戒煙，當他熬過了戒煙這一段之後，會很快恢復過去的身份。而第二個人的說法卻傳達出身分認同的轉變。吸煙已成過去，與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸煙者了。
所以如果你要改變人生，你首先要問一下自己，我究竟想要成為一個什麼樣的人。
因為，真正的行為改變，其實是身份認同的轉變。
所以我們的目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。我們的目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。我們的目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。當你換了這種思路來考慮問題，你的內心會充滿了動力，因為我們調整習慣，是希望我們的身份發生改變。
換句話說，為什麼微習慣對我們很重要，就是因為每一次你在微習慣上所下的功夫，都在不斷地向你強調這個身份，當它一次一次地向你強調這個身份的時候，你就會逐漸地接受這個身份，然後撕掉自己過去的標籤。微小的習慣可以給我們的身份提供證據，讓我們決定自己想成為哪一類人，同時用一個一個小的勝利，來證明我們自己，逐漸地，你就會變成你的習慣。
那麼，我們如何到達這個目的呢？
綜合多個學科的研究表明，所有習慣的養成，可以分為四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞，這是一個完整的“習慣迴路”。
首先，提示，是觸發習慣的外部或內部信號。例如，你聽到手機的通知聲音，或看到手機螢幕亮起，這就是提示，讓你產生了查看手機的衝動。渴望：是對行動背後預期結果的慾望。手機通知讓你渴望知道誰發了消息、社群動態是否有更新，或者有沒有新的影片推薦。接下來，回應：是具體的行動。你拿起手機解鎖，打開社群媒體或查看消息，這是對渴望的回應。
最後，獎勵：是習慣的最終目標，提供滿足感或成就感。你看到一條有趣的信息、收到朋友的回復，或者刷到一段令人愉悅的影片，這些獎勵讓你感到愉快，並強化了滑手機的習慣。
所以，要塑造一種新的習慣，或者改變一種錯誤的習慣，就要在這四步上下功夫。
這就是本書最重要、最實用的內容：行為改變的四法則。
法則一：讓提示顯而易見。
我們日常生活中的大部分習慣都是不自覺啓動的，很多時候你在無意之中，它就自動發生了，所以我們首先要學會分辨這些習慣。心理學大師榮格說：“如果你無法意識到你的無意識，它就會操控你的生活，然後你卻稱之為命運。”
因此，改變“命運”的第一步是覺察自己無意識的習慣，讓其有意識地顯現化。這裡我們可以使用“習慣計分卡”的方法，把自己的日常行為記錄下來，從早上醒來到晚上入睡，梳理出所有行為習慣，並根據是否能夠幫助你成為你想成為的人，用“+”號（積極的）、“減”號（消極的）或“等”號（中性的）來標記它們。
有了對自身行為的覺察，才能改變它們。
我們在養成新習慣時，一個常見的問題是，提示的指令過於模糊。比如你對自己說，“我要多做運動”，這個提示就過於模糊，會讓你難以執行。你應該加入時間和地點，比如：我會於每天早上七點，在健身房運動一個小時。
這樣，你成功養成運動習慣的概率就會高很多。
你可以使用如下的公式：
我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕
把我要多看書，改成我要在每天晚上八點鐘，在書房看書30分鐘。
把我要多做冥想，改成我要在每天早上七點，在廚房冥想1分鐘。
一旦給你的習慣設定了時間和空間，就不用等靈感來敲門。當行動的時刻到來，不需要做決定，只要照預定計劃執行即可。
讓提示顯而易見的另一個方法叫做“習慣堆疊”。
這個方法的要領是，將你需要養成的習慣與現有的習慣聯繫起來
公式是：“做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。”
比如，每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會冥想一分鐘。這是培養冥想的習慣。脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服。這是培養運動的習慣。每晚上床睡覺時，我會給伴侶一個吻。這是培養良好親密關係的習慣。
你可以將這些習慣都串聯起來，創造更大規模的堆疊。
例如，你每天早晨的習慣堆疊可能類似這樣：倒好咖啡之後，我會冥想六十秒。冥想六十秒之後，我會寫下當日的待辦事項。寫完待辦事項，我會立刻著手處理清單上的第一件事。
或者，晚間的習慣堆疊可以這樣：
用完晚餐，我會直接把碗盤放進洗碗機。放好碗盤之後，我會馬上擦拭流理台。清好流理台之後，我會把明早要用的咖啡杯拿出來。
如果你經常練習這個習慣堆疊，它就能夠運行的越來越流暢。
成功創造習慣堆疊的秘訣，就是找到觸發行為的正確提示，也就是觸發習慣的扳機，這個扳機最好是你每天必定會執行的習慣，例如起床、刷牙、穿衣服、泡咖啡、吃早餐、開始工作、結束工作、上床睡覺等等，然後你就可以把新習慣安插進你每天例行公事中的最佳位置。
還有一個讓提示更顯而易見的方法，就是改變環境。
作者說，我們往往高估了意志力和激勵的作用，而低估了環境的作用。
麻省總醫院的醫生桑代克做了這樣一個實驗，她為了讓醫院的所有員工多喝水，而不是總選擇汽水和其他不健康的飲料，就在醫院的自助餐廳里改變了飲料的擺放方式，她把瓶裝水放在最容易看到和拿到的地方，比如冰箱最顯眼的位置，結果發現，人們喝水的次數一下子增加了很多。隨後她也對餐廳里的食物做了類似的調整，並得到了同樣的結果。整個過程中，沒有人對那裡的用餐者說過一句話。
環境，就是塑造人類行為的那一隻隱形的手。想要養成新的習慣，就重新設計你的環境，比如：想要每天晚上記得吃藥，就把藥罐直接放在浴室洗手台的水龍頭旁。想要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央。想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿水，分別放在家裡幾個你常待的地方。
想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。環境設計讓你取回掌控權，成為生活的建構者。不要只當你所處世界的顧客，也要成為它的設計者。
反之，如果我們有一個壞的習慣需要避免，最有效的方法，就是盡量讓那些壞的習慣提示不容易被看到。比如你覺得自己工作效率特別低，因為經常要拿起手機，完不成工作，你就可以把手機放在另一個房間。如果你想戒煙或者減肥，就把家裡的香煙、零食都藏起來或處理掉。
接下來，是法則二：讓習慣有吸引力
簡而言之，就是怎麼樣讓好習慣更有誘惑力，讓人難以抗拒。
科學家在黑脊鷗身上做過一個實驗，黑脊鷗成鳥的喙上有個小紅點，剛孵化的雛鳥想要食物時就會啄那顆紅點。科學家就用硬紙板做出一組假喙，只有鳥頭，沒有身體。等雛鳥的父母親飛走，他就靠近鳥巢，把假喙拿到雛鳥眼前。這些鳥嘴一看就是假的，他本來以為雛鳥會置之不理。然而，當小黑脊鷗看到這些假喙上的紅點，依舊猛啄，彷彿那是母親的喙。牠們對紅點有明顯的偏好，彷彿出生前就在基因里設定好的一般。科學家很快發現，紅點愈大，雛鳥啄的速度愈快，越瘋狂。可以發現，黑脊鷗對於紅點是沒有抗拒能力的。
科學家在其他動物身上也發現類似的行為。比如，灰雁會把巢築在地上，而有時當鳥媽媽在巢附近移動，某顆蛋會滾到附近的草地上。遇到這種狀況，灰雁就會搖搖擺擺地走過去，用嘴巴和脖子把蛋拖回巢里。
科學家發現，灰雁會去拖附近的任何球狀物，例如撞球或燈泡。球狀物愈大，牠們的反應愈大，其中一隻灰雁還費盡全力把一顆排球滾回巢里，然後坐在上面。跟自動啄紅點的黑脊鷗雛鳥一樣，灰雁也遵循自己的本能規則：看見附近有球狀物，我一定要把它拖回巢里。球狀物愈大，我愈要努力去取得。
每種動物的大腦都彷彿預先裝載了某種行為準則，一旦遇上該准則的誇大版，大腦就會像聖誕樹裝飾一樣亮起來。
那麼，人類對什麼東西是沒有抵抗力的？
經過數十萬年在荒野中狩獵與採集食物之後，人對三樣東西是沒有抵抗力的：鹽、糖、脂肪。這些具有高密度卡路里的食物在我們祖先生活的大草原上非常罕見，在不確定下一餐有沒有著落時，盡可能多吃是絕佳的生存策略。
然而，今天我們生活在充滿卡路里的環境，食物已然充足，但你的大腦依舊渴望卡路里，彷彿它很稀有。重視鹽分、糖分與脂肪不再對健康有益，但渴望持續存在，因為人腦的獎賞中樞已經大概五萬年沒變了。
現代的食品工業致力於將人類的舊石器時代本能延伸到演化目的之外。幾乎任何袋裝、盒裝或罐裝的食品都經過某種方式的強化，比如我們吃的所有餅乾，幾乎都是高糖、高鹽、高脂肪的。
再看看我們的周圍，整個社會充斥著高度設計過的現實，遠比我們祖先生活的世界吸引人。店家為了促銷衣服，擺上胸臀誇大的假人；在社群媒體上，用不了幾分鐘，你得到的“贊”就比在家裡或辦公室得到的多；線上色情片以現實生活中不可能複製的速率把挑逗畫面剪接在一起；廣告結合了完美的燈光、專業的化妝與修圖技巧──連模特兒都被修到跟本人不像。
這些就是現代世界的超常刺激，它們把原本吸引我們的特色誇張化，讓我們的本能發狂，迫使我們養成過度購物、過度上社群媒體、過度看色情片、過度飲食與其他許多習慣。
所以，我們怎麼能夠把這種本能的誘惑，和我們的好習慣結合起來呢？有一個非常重要的方法，叫作誘惑捆綁。既然你沒法抗拒你喜歡的那個東西，那你怎麼樣用那個喜歡的東西給你帶來一些好處呢？
愛爾蘭有個學生很愛看 Netflix，但他也明白自己的運動量不足。於是，他運用自己的電機專長改造了健身自行車，把它連上電腦與電視。他寫了一條程式，讓 Netflix 只在健身自行車被踩到一定速度時才能播放；只要踩踏的速度慢下來太久，他正在觀賞的節目就會暫停，直到他重新加速踩踏。
這一招“用追劇乾掉肥胖”，利用的即是誘惑捆綁，讓運動習慣變得比較有吸引力。誘惑捆綁的運作方式，就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。以這位學生為例，他把看 Netflix（想要做的事）跟踩健身自行車（必須做的事）綁在一起了。
誘惑捆綁是心理學理論“普氏原則”的一種應用，這個理論認為“較高可能性的行為會強化較低可能性的行為”。事實上，你可以運用誘惑捆綁+習慣堆疊，創造出一組引導行為的規則。
公式如下：
1、做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔我需要的習慣〕。2、做完〔我需要的習慣〕之後，我會執行〔我想要的習慣〕。
假如你想要看體育節目，但又需要打業務拜訪電話：
1、午休回來之後，我會打電話給三個潛在客戶（需要）。2、打電話給三個潛在客戶之後，我會打開ＥＳＰＮ頻道（想要）。
假如你想要瀏覽臉書，但又需要多運動，就可以這樣設計：
1、拿出手機之後，我會做十下波比跳（需要）。2、做完十下波比跳之後，我會瀏覽臉書動態（想要）。
希望到最後你會開始期待打業務拜訪電話，或是做波比跳，因為那代表你可以知道最新的體育消息，或是瀏覽臉書動態。做需要做的事，代表可以做想要做的事。
人類天生是群居動物。我們想要融入群體，想與他人建立關係，想要贏得人們的尊敬與肯定，這背後是人類最深層次的慾望之一“歸屬感”，而這個偏好對習慣的養成有著強大的影響力。比如，我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿。
我們通常會模仿三種群體的習慣：1、親近的人 ：2、多數的人 ：3、有權勢的人。
每個群體都可以為我們創造“讓習慣更有吸引力”的機會。比如，如果你希望養成一個良好的習慣，最好是能夠跟擁有這些習慣的人多交流，這時候你會發現你更容易向他們學習。比如你想要養成跑步習慣，就可以加入跑步團；想要養成閱讀的習慣，就可以加入讀書會。當你在一個健康向上的社群裡邊，周圍的人都做這樣的事，你就會去模仿，因為我們大家都喜歡模仿身邊親近的人。
群體對個體的影響有時候是很驚人的，一項研究發現，有一隻黑猩猩很聰明，學會了一種全新的撬開堅果的有效方式，然後被轉到另一個群體，結果發現這個新群體里的其他黑猩猩都在用比較笨拙的方式撬開堅果。為了融入群體，這只黑猩猩竟然會避免使用自己原來那個較優越的方法。人類也一樣，服從群體規範的內在壓力極大。被接納的獎賞往往大於贏得爭論、顯得聰穎或求得真相的獎賞，大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對。
除了加入正向的群體之外，還有一個更便捷的方法，就是給自己找一個偶像，然後開始慢慢向他學習。比如，如果你想養成投資的良好習慣，你就可以將巴菲特視為偶像，學習他的價值投資理念，以及為人處世、人生態度等等。
在重建習慣的過程當中，我們除了可以要找到模仿的對象之外，還有一個方法，就是重新設定你的大腦——轉念，改變你的思維方式。
有一個坐輪椅的人，被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時，他答道：“我沒有被輪椅限制啊──我是被輪椅解放。如果沒有輪椅，我就只能躺在床上，出不了家門。”這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。這就是轉念，改變固有的思維方式。
而我們也可以通過這種方式，讓我們的習慣顯得更有吸引力。比如大家往往把省錢與犧牲聯想在一起，然而，你也可以這樣想：目前的省吃儉用，等於增加未來的財務自由；這個月省下來的錢，提高了你下個月的購買力。這個方法的關鍵是，重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。
法則三：讓行動輕而易舉
在培養新習慣的過程中，我們通常都會問一個問題：“要花多久才能建立一項新習慣？”，這個問題其實問錯了，真正應該問的是：“要花多少次才能建立一項新習慣？”因為，我們養成一個好習慣，決定性的並不是時間，而是頻率。
書中有個例子：上課第一天，佛羅里達大學的教授尤斯曼把電影攝影班的學生分為兩組。
教室左半邊的人都被歸在“量組”，成績將完全取決於作品的數量。期末最後一天，他會統計每個學生上交的照片，交一百張可以得Ａ，交九十張可以得Ｂ，交八十張可以得Ｃ，以此類推。
教室右半邊的人則被歸在“質組”，成績將完全取決於作品的品質。學生整學期只需要交一張照片，但如果要拿Ａ，那個作品必須近乎完美。
到了學期末，令他吃驚的是，最傑出的照片都出自“量組”。整個學期，這組的學生忙著拍照，嘗試不同的構圖與燈光，在暗房裡測試各式各樣的做法，並從錯誤中學習。在創作百張作品的過程中，他們精進了自己的技術。與此同時，“質組”的學生則坐著思索完美，弄到最後，除了未經證實的理論及一張平庸的照片，沒有太多努力的成果可供展現。
這就是典型的頻率比時間更重要。
人們通常會嘗試找到改變的最佳計劃：最快速的減重法、最棒的健身方式、製作最優質的影片的方法。結果就是，太執著於想出最棒的做法，到頭來卻根本沒有著手去做，也不會有什麼好的產出。
而讓習慣增加頻次，有一個重要的原則叫做：最小努力原則。這是人類無法逃脫的一個原則，事實上，它主導著我們整個世界的進展。
在《槍炮、病菌與鋼鐵》這本書中，作者指出一個簡單的事實：不同的大陸有不同的形狀。乍看之下，這個說法似乎顯而易見且不甚重要，然而，這其實對人類行為產生了深遠的影響。
美洲大陸的主軸是南北向的，也就是說，南美洲與北美洲的陸塊是瘦長的，不是廣胖的。非洲亦是如此。反觀，構成歐洲、亞洲與中東的陸塊卻不是這樣，這塊廣闊陸地的主軸為東西向。而這種形狀上的差異大大影響了數百年來的農業傳播。
當農業開始傳播全球，對農夫來說，比起南北向拓展，東西向拓展比較容易，因為同緯度的地點通常會有相似的氣候、陽光量、雨量，以及季節變化。這些因素讓歐洲與亞洲的農夫得以馴化某些作物，一路從法國種到中國，橫跨極廣大的土地。
相較之下，從南到北的氣候變化很大。想想加拿大與佛羅里達的天氣差了多少，就算世上最厲害的農夫，也無法在加拿大的寒冬中種出佛羅里達的柳橙。
因此，橫跨歐亞的農業傳播速度是縱跨美洲的兩到三倍。幾個世紀累積下來，這個小差別產生了巨大的影響。食物產量的增加帶來更快速的人口成長，而有了更多人口，這些文明就能打造更強大的軍隊，也能有更好的設備來發展新科技。
這個例子很好地印證了行為改變第三法則。
傳統觀點主張動機是習慣改變的關鍵──如果你真的想要，也許就會真的去做。但事實上，我們真正的動機就是發懶，然後找方便的事情做。不管最新的成功學“暢銷書”怎麼告訴你，這都是個聰明的策略，並不愚蠢。
能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循“最小努力原則”：在兩個類似“選項中”抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。如前面的例子所示，要往氣候不一樣的北方去，不如往可以種植相同作物的東方拓展農地。在所有可能採取的行動中，花費最少努力產出最大價值的那個才會被實踐。我們的動機就是做容易的事。
每個行動都需要某種分量的能量，所需的能量愈多，發生的可能性愈低。如果你的目標是一天做一百下伏地挺身，那可是很大的能量！起初，當你受到激勵、感到亢奮，也許可以鼓起力量開始；但幾天後，如此巨大的能量耗費讓人感覺疲憊。相較之下，維持一天做一下伏地挺身的習慣幾乎不費吹灰之力，而一項習慣所需的能量愈少，養成的可能性愈高。
看看填滿你日常生活的多數行為，就會發現幾乎都能用極低的動力執行。滑手機、讀電子郵件、看電視等習慣之所以竊取我們這麼多時間，就是因為它們幾乎不需要花費任何心力，而且出奇方便。
某種意義上，習慣是達成目標之前的障礙。節食是得到好身材之前的障礙，冥想是感覺平靜之前的障礙，寫日記是思緒清晰之前的障礙。你真正想要的並非習慣本身，而是習慣帶來的結果。障礙愈大──亦即習慣的難度愈高──你與想要的最終狀態之間就橫亙著愈多阻力。因此，讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。
一個特別有效的方法，叫做“兩分鐘法則”。
什麼是兩分鐘法則？
可以理解為將習慣極簡化，能耗最小化。
就是說：你可以把任何一個習慣，縮減為一個兩分鐘的版本，比如：
“每晚就寢前閱讀”變成“讀一頁書”。
“做三十分鐘瑜伽”變成“拿出瑜伽墊”。
“用功讀書”變成“翻開筆記”。
“把洗好的衣服折好”變成“折一雙襪子”。
“跑三英里”變成“系好跑鞋的鞋帶”。
你發現了嗎，這是一個停止拖延症非常有用的方法。它重點是盡可能讓習慣容易開始。無論是誰，都可以冥想一分鐘、讀一頁書，或是把一件衣服折好，這是個強而有力的策略，因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路的“入門習慣”。
人們常常覺得讀一頁書、冥想一分鐘，或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的，但重點不是做一件事，而是掌握“起頭”的習慣。事實上，要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。
對某些人來說，兩分鐘法則看起來可能像個花招。明知道真正的目標是在兩分鐘之後持續進行，運用兩分鐘法則好像在騙自己。沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身，或是翻開筆記，既然知道這是個心理詭計，又怎麼會相信？
如果覺得兩分鐘法則有點牽強，試試這個：只做兩分鐘就停手。出門跑步，但兩分鐘後就必須停止；開始冥想，但兩分鐘後就必須停止；研讀阿拉伯文，但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略，這就是全部。你的習慣只能持續一百二十秒。
一位讀者曾用這個策略減重超過一百磅。一開始，他每天都去健身房報到，但規定自己不能待超過五分鐘：進健身房，運動五分鐘，時間一到就離開。幾個禮拜之後，他環顧四周，心想：“嗯，反正都要來這裡，不如開始待久一點吧。”幾年過去，他的體重也跟著去了。
我們很少用這種方式看待改變，因為每個人都只在乎最終目標。但是，只做一下伏地挺身好過完全沒運動，練吉他一分鐘好過根本不練，閱讀一分鐘好過從未翻開書本。做得比希望的少，好過什麼都沒做。
如果我們能夠把所有這些希望達到的好的目標盡量簡化為最簡單的一個切入點，你慢慢地會發現，養成一個好習慣不是那麼難的一件事。
那如果是壞習慣呢？就要讓它變得困難無比。
有一個人開了一間雜貨店，平時的生意不錯，但卻很難賺到錢。後來他發現，原來是員工在偷錢，那個時候沒有攝影機監控，也沒有軟體可以追蹤交易，雖然知道就是員工每天偷錢，但他抓不到證據，就特別煩惱。
後來有一個人向他兜售一台收銀機。每次交易過後，這部機器會自動把現金和收據鎖在裡面，他就買了兩部。結果，店裡的員工偷竊事件在一夕之間消失。接下來的六個月里，這家商店從虧損變成盈餘五千美元──換算成現在的價值，超過十萬美元。
這部機器讓這位店主大受啓發，他決定轉行，買下這個收銀機的專利，並成立了安迅資訊公司，十年後，這家公司旗下員工超過一千人，並逐漸成為當代最成功的企業之一。這個故事告訴我們，破除惡習最好的方法，就是讓惡習的執行變得不切實際。增加阻力，直到執行這個壞習慣根本不是個選項。
某些行動──像是安裝收銀機──會一再取得報償。這些一次性的選擇起初需要費點心力，但價值會隨著時間不斷增高。
當今，社群媒體佔用了我們日常很大一部分時間，這不僅浪費時間，還會腐蝕我們的大腦，作者也遇到了這個問題，在寫這書的那一年，他想到了一個方法：他讓助理每週一改掉他所有社群媒體帳號的密碼，實其無法登入，於是整個周間，他就能不受干擾地工作。到了週五，助理會把新的密碼寄給他，讓他在週末盡情享用社群媒體；到了週一，助理會再次更改密碼。我們一般人，也可以找個朋友或家人合作，每周為彼此重設密碼。
也許你會發現，你實際上並不需要如此頻繁地瀏覽Facebook、IG等社群媒體，也不是每天都需要登入不可，壞習慣一旦變得不可能發生，我們就會去做更多有意義的事情。
法則四：讓獎賞令人滿足
早在19世紀初，口香糖就已投放市場，但其市場表現一直不溫不火。[插圖]隨著1891年箭牌的推出，口香糖的銷量開始飛速增長。此後，嚼口香糖成了遍及世界的習慣。早期的口香糖品種是由淡而無味的膠基製成的——耐咀嚼，但味同嚼蠟。箭牌公司的口香糖增加了留蘭香和多汁水果等風味，使產品變得美味誘人，由此徹底改變了這個行業。
然後該公司更進一步，開始大力宣傳口香糖清潔口腔的功能。箭牌口香糖的廣告詞是“清新你的口氣”。香甜的味道和清新的口氣讓廣告宣傳的賣點落到了實處，人們在使用這種產品時感覺心曠神怡。從此，口香糖的消費量飆升，箭牌也隨之成為世界上最大的口香糖公司。
牙膏的發展軌跡也很類似。為產品增添綠薄荷、薄荷和肉桂等風味之後，生產商大為成功。這些味道其實沒有讓牙膏變得更有效，只是創造了“口腔清潔”的感覺，並且讓刷牙的經驗更令人覺得愉快。
這些都是運用讓獎賞令人滿足這一法則的非常典型的案例。
我們可以發現，行為改變的前三條法則──讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉──增加了我們這一次執行某個行為的機率。行為改變的第四條法則──讓獎賞令人滿足──則增加我們下一次重復該行為的可能性。習慣迴路就這樣完成了。
但是，有一點需要明白：不是任何一種滿足都好，我們追求的是立即的滿足。
壞習慣之所以那麼難以克服，就在於壞習慣是立即滿足的，而好習慣是延遲滿足的，這就是困難的地方。所以我們怎麼能夠把那個延遲滿足的東西變成即時滿足的東西，就是養成習慣的一個切入點。
有個二十幾歲的年輕人在一家銀行做股票經紀人，考慮到他只是一個剛入行的菜鳥，公司就把他派到一座小城市去做股票銷售，，沒有人對他抱太大的期望。然而他的銷售額卻非常驚人，遠超其他的同事。老闆就非常好奇，他究竟為什麼那麼厲害呢？
後來發現，他只是採用了一個非常簡單的日常習慣。每天早晨，他會把兩個罐子放在辦公桌上，一個是空的，另一個則放了一百二十個回紋針。每天一做好開工的準備，他就會打一通業務拜訪電話；講完電話，他會馬上把一個回紋針移到空罐中，然後再重復整個過程，直到所有的回紋針都被移到另一個罐子里。就是這樣一個簡單的行為，讓它的銷售業績暴增。
作者將此技巧稱為“回紋針策略”，多年來，作者聽到許多他的讀者以各種方式運用這個技巧。有個女人只要寫完一頁書，就會把一根發夾從一個容器移到另一個容器；有個男人只要做完一組伏地挺身，就會把一顆彈珠從一個盒子放到另一個盒子。
進步令人滿足，視覺上的測量──例如移動回紋針、發夾或彈珠──則提供了你有所進步的清楚證據。結果，這些東西強化了你的行為，並為任何活動增添了一點點立即的滿足感。視覺測量有許多形式，例如食物日誌、健身日誌、集點卡、軟體下載時的進度條，甚至是一本書的頁碼。 不過，測量進步最好的方式，也許是習慣追蹤器。
習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法，最基本的形式就是找一本日曆，只要有執行例行事務，就在那天打個勾。比如，如果你在週一、週三與週五冥想，就在這些日期上打個勾。隨著時間過去，這本日曆就成了你連續執行習慣的紀錄。
習慣追蹤的力量很強大，因為用上了好幾條行為改變法則：它同時讓一項行為顯而易見、有吸引力，且令人滿足。
習慣追蹤最好是與習慣堆疊合併使用：也就是，在一個習慣完成之後，我將追蹤我的習慣。
例如，講完一通業務拜訪電話，我會移動一個回紋針。在健身房完成一組訓練，我會記錄在健身日誌上。把碗盤放進洗碗機之後，我會寫下自己剛剛吃的食物。
這些策略能讓習慣追蹤變得比較容易。就算你不是喜歡記錄自身行為的那種人，光是幾周的測量也能為你帶來深刻的理解。畢竟，看看自己到底如何花用時間，是一件很有趣的事。
然而，不管你多麼有恆心地堅持一項習慣，總會有被打斷的時候，比如生病了、必須赴外地出差，或者你的家人需要你抽出更多時間陪伴。這個時候怎麼辦呢？解決方案是守住一個原則：絕不錯過兩次。
如果錯過一次，你就應該盡快重回正軌。錯過一次健身難免，但不要允許自己連續錯過兩次；不小心吃光了一整份披薩，不要緊，下一餐一定改吃健康的餐點。我們無法做到完美，但可以避免二次犯錯。
因為，毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。
一個殘酷的事實是：錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始。
研究表明，這就是贏家與輸家的區別。每個人都可能有水準以下的表現、意興闌珊的健身，或是工作狀態不佳的一天，但成功的人失足時會很快反彈。若能快速重拾習慣，中斷就沒什麼大礙。
在追蹤習慣的過程中有一個陷阱需要避開：就是不要為了追蹤而追蹤。追蹤只是幫助我們養成良好習慣的一個開端、一個方法，但是不要把追蹤當作是終極目標，不要為了追蹤而活，不要為了扔那個回紋針而使勁打電話，根本都沒說幾句，就趕緊扔一個回紋針，不是那個意思。它是一個輔助的工具。
運用第四法則，如果要想戒掉壞習慣，就應該讓那個壞習慣的發生變得令人厭惡，讓人不舒服，讓人感到痛苦。
有一個方法，叫做尋找問責夥伴。意思是，你可以找個夥伴，約定要養成一個什麼習慣，要是我沒做到，你就懲罰我。如果你不想找夥伴，也可以將這份約定公開化。有一個狠人企業家，他規定自己每天清晨五點五十五分起床，如果沒做到，他排定了一條自動發佈的推特訊息：“現在是六點十分，而我還沒起床，因為我超懶！就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則推文，就可以透過 PayPal 領取五美元（限前五名）。”結果就是，他每天不得不準時起床，不然就超丟臉，還要損失錢財。
好了，四條法則說完了。我們來回顧一下，法則一，讓提示顯而易見。法則二，讓習慣有吸引力。法則三，讓行動輕而易舉。法則四，讓獎賞令人滿足。
當我們準備養成一個習慣，就離不開這四步，你可以從任何一個步驟切入，都可以帶來顯著的改變。
到了這裡，也許你會問，人生苦短，我們時間也有限，我們應該選擇哪些習慣，或者說應該在哪些事情上下功夫，才能收穫幸福人生呢？
作者說，你可以問自己以下的問題：什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？什麼事情讓我忘記時間，能夠產生心流？什麼事情讓我比一般人得到更多回報？什麼事情對我來說是自然而然的？
當這些問題有了答案，你就能找到屬於自己的人生賽場。
好了，聽完這一期，希望你能夠將這些方法運用到日常生活中，養成好習慣，戒除壞習慣，成為更好的人。