活得越長越痛苦？全球最紅长寿专家 揭秘當代人的長壽攻略 | 《Outlive》深度解讀
自古以來，人類就有一個永恆的執念——長生不老。
在西方的傳說中，16世紀的探險家龐塞·德萊昂遠渡重洋，尋找傳說中的青春之泉，希望能飲下那一口泉水，永葆青春。
而在東方，秦始皇統一六國後，同樣心懷不死之夢。他派遣方士徐福率數千童男童女，東渡大海，去尋找蓬萊、方丈、瀛洲三座傳說中的仙山，和山上的長生不老藥。
可惜，泉水未尋得，仙藥終成幻影，現實往往是殘酷的，時間終將奪走我們的健康與活力。
那我們真的就無能為力了嗎？
其實，科學正悄悄從另外一個視角給出一個全新的答案。
它就藏在我們今天要分享的這本書——《outlive》中。這本書的中文名為《超越百歲》或《超預期壽命》，堪稱現代長壽科學的「攻略書」。
本書的其中一位作者是美國醫生，彼得·阿提亞，他以前是約翰·霍普金斯醫院的腫瘤外科醫生，但後來覺得自己學的醫學，並不能真正地幫大家帶來他想象中的健康和長壽，於是他開始轉到了另一個方向，成為一名著名的長壽專家。
在書中，阿提亞醫生引用大量的醫學研究告訴我們：雖然永生是妄念，但我們完全可以通過科學的方式延緩衰老、延展壽命。
要保持真正的長壽，靠的不是魔法，而是有目標、有策略、有戰術的掌控自己的身體、情緒和生活方式，從而實現真正意義上的健康與長壽。
那麼，在實現這個目標之前，我們首先要問一個問題，什麼是長壽？
有人說，長壽就是活的時間越長越好。
但如果你聽過希臘神話裡那個倒黴蛋的故事，就明白，活得長並不一定是好事。
在希臘神話中，有個叫做提託諾斯的人物，他向眾神祈求永生，令他高興的是，諸神滿足了他的願望。但由於他忘了同時請求賜他青春永駐，他的身體繼續腐朽，最終變成了一個老態龍鍾的乾癟老頭。這真是令人唏噓！
阿提亞醫生說，他的大多數患者都明白，如果延長壽命意味著要在身體機能每況愈下的狀態下苟延殘喘，他們寧可不活那麼久。他們中的許多人曾親眼目睹自己的父母或祖父母忍受這樣的命運，雖然活著，卻因身體虛弱或痴呆症致殘。他們不希望長輩的痛苦在自己身上重演。
「比起死亡，我更害怕自己窘態畢露。」英國小說家——格雷厄姆·格林的這句名言，也道出了不少當代人的心聲。現代醫學發展到今天，我們都明白，令我們感到恐慌的或許不是衰老和死亡本身，而是隨之而來的窘迫、不便、失權，以及主體性的死亡。
所以，作者說，真正的長壽有兩個組成部分。第一個部分是你能活多久，即你的實際壽命；第二個部分也同樣重要，即你生活得有多好，它關係到你的生活質量。第二部分被稱為「健康壽命」，也就是提託諾斯忘記請求的那部分壽命。
作者要帶領我們走向的長壽目標，用一句話概括就是：「活得更久，活得更好」。
那麼，我們應該如何實現這個目標呢？
先從作者的一個夢境開始講起：
作者剛剛成為外科住院醫師的時候，經常會做同樣一個夢，在夢中，他站在一個髒亂不堪的人行道上，手裡提著一個籃子，每隔幾秒鐘，天上就會掉下一個雞蛋，他就手忙腳亂地跑過去，試圖接住這些雞蛋。但是，他能接住的雞蛋屈指可數，大多數雞蛋還是掉在地上碎掉了。當他意識到無論多麼努力，都不可能接住所有的雞蛋時，他感到無助極了。然後他就從夢中驚醒。
這個夢意味著什麼？
夢中拿著籃子的他，就是作為醫生的他；接住掉下來的雞蛋，就是他在醫院輓救的生命。雖然他就職於世界最頂尖的醫院之一，但他能輓救的生命也是有限的，很多疾病比如一些複雜的癌症，就像掉在他身旁的雞蛋一樣，讓他束手無策。
作者說：當我最終意識到我們的所作所為只是徒勞的時候，我變得非常沮喪，於是便放棄了醫學，轉而從事了一個完全不同的職業。然而，後來發生的一系列事件徹底改變了我對健康和疾病的看法。於是，帶著一種全新的方法和嶄新的希望，我重新回到了醫療行業。
我重新回到醫療行業的原因要追溯到我做的那個關於雞蛋掉落的夢。簡而言之，我終於明白，解決這個問題的唯一方法不是去更好地接住雞蛋，而是去阻止那個扔雞蛋的人。我們得想辦法到樓頂上去，找到那個傢伙，把他乾掉！
為什麼會這樣？
作者認為，我們的醫學正處於一個最好的時代，也是一個急需改變的時代。他提出一個非常新穎的理念——醫學3.0。他認為，我們的醫學發展從過去幾千年到現在，大概可以分為三個時代。
第一個時代，叫作醫學1.0。
這個時代以希波克拉底為代表，持續了近2000年。它的特點是醫學家基於直接觀察得出結論，有些甚至是純粹的猜測，其中一些是正確的，有些則不盡然。
例如，希波克拉底提倡步行鍛鍊，並認為「在食物中可以找到良藥，也可以找到劣藥」，這一觀點至今仍然成立。但醫學1.0的很多內容完全偏離了目標，比如人體「體液說」，體液學說認為，人體由四種液體組成，分別是血液、黏液、黃膽汁和黑膽汁。據此，它提出，這幾種體液的比例不同，會讓人形成不同的氣質。這些氣質包括多血質、黏液質、膽汁質和抑鬱質。這個理論就是當時基於觀察和經驗提出來的。
希波克拉底的主要貢獻是洞察到疾病是由自然引起的，而非像以前認為的由神的行為造成的。僅此一點就代表醫學朝著正確的方向邁出了一大步，因而我們也很難對他及其同時代的人過於苛責。
直到19世紀中期，隨著細菌致病論的出現，醫學2.0應運而生。
細菌致病論取代了大多數疾病是由「瘴氣」或不良空氣傳播所引發的觀點。它的出現，使得醫生的衛生習慣得到了改善，並最終發展出了抗生素。
從醫學1.0到醫學2.0的轉變是一個漫長而血腥的過程，花費了幾個世紀的時間，一路上在很多關鍵點都遭到了傳統勢力的頑強抵抗。
其中最著名的例子是：那個時代產婦死亡率特別高，她們一般死於一種叫作產褥熱的疾病。為什麼會有這麼高的死亡率？當時，有一位維也納產科醫生伊格納茲發現，好多醫生上午做屍體解剖，下午沒洗手就直接去接生了。所以，他覺得，會不會是接生醫生把屍體上的一些有毒、不好的東西帶到了產婦身上？這個說法立刻遭到了同行的抨擊，同事們開始排擠他。最後，這位醫生鬱鬱而終。
後來，事實證明，他說的是對的，是細菌導致了產婦的感染。因此，在細菌致病論為代表的醫學2.0時代，人的壽命得到了大幅提升，因為抗生素治癒了很多感染性疾病。
醫學2.0是變革性的，它是我們人類文明的一個顯著特徵，是消滅小兒麻痺症和天花等致命疾病的科學戰爭機器。它在對付急性疾病方面，比如感染、損傷等，已經發展出了一套非常成熟高效的治療手段，能夠很穩妥的接住掉下來的雞蛋。
然而，如同作者夢境中感受到那份無助感一樣，醫學 2.0 在應對一些慢性疾病時，總是顯得束手無策，雞蛋滿地碎落。
作者說，在未來，大多數人可能會因為四種慢性疾病離開，分別是心臟病、癌症、神經退行性疾病（如阿爾茲海默症），以及代謝性疾病（如2型糖尿病），他把這四種疾病稱之為「四騎士」。
醫學 3.0 時代，最需要面對的就是這四大騎士。因為，如果用醫學 2.0 的觀念治療這些疾病，效果往往是有限的。其原因是，我們往往是在錯誤的時間進行幹預，比如對於癌症患者來說，時間本身就是敵人，而醫生介入的時間總是來得太晚。
作者認為，醫學 3.0 的目標不是給患者打補丁，讓他們走出家門，切除他們的腫瘤，並讓他們抱著最好的希望期待明天，而是從一開始就防止腫瘤的出現和擴散，或者避免第一次心臟病發作，抑或將人們從罹患阿爾茨海默病的道路上引開。
作者說，醫學 3.0 時代應該要改變以下四點：
第一，更加強調預防，而非治療。
第二，將患者視為一個獨特的個體，更強調個性化。
第三點，對待風險的態度要講究性價比。
第四點，也許是最大的轉變，那就是醫學2.0關注的壽命，幾乎完全是為了延緩死亡，而醫學3.0則更多地關注維持健康壽命、生活質量。壽命和健康壽命的定義是不一樣的，壽命是一個人活了多久，健康壽命的定義是：一個人一生中沒有疾病或殘疾的時期。作者認為，這樣的定義還不夠，在沒有疾病和殘疾之外，我們的後半生，應該在各個方面都能蓬勃發展。
也就是說，我們應該用更長遠的角度來看待我們的後半生。一個40歲的人應該關注她未來30年或40年的心血管風險狀況，而不僅僅是10年的風險。因此，與相對簡短的臨床試驗相比，我們需要能夠更廣泛應用的工具。就像為了避免泰坦尼克號撞擊冰山的慘劇發生，我們需要遠程的雷達和GPS，以及衛星成像等技術。
而醫學 3.0 的重點就在這裡。作者通常會對患者說：我想成為你那艘船的領航員。在我看來，我的工作是引導你穿過冰原。
這就引出了醫學2.0和醫學3.0之間最重要的區別。在醫學2.0中，你是船上的乘客，被被動地載著前行。醫學3.0對患者的要求則要高得多。你必須見多識廣，有一定程度的醫學知識，清楚自己的目標，並能認識到風險的本質。你必須願意改變根深蒂固的習慣，接受新的挑戰，並在必要時勇敢跳出你的舒適區。你必須保持積極參與，永不被動應對。你必須直面問題，即使是令人不快或可怕的問題，而不是直到為時已晚還忽視它們。
因為，在這種情況下，你不再是船上的乘客，而是它的船長。
作為船長，為了安全、愉悅的完成這趟人生的旅程，我們必須要制定我們的航行戰略，首先我們要瞭解我們的旅程，尤其是我們需要思考和規劃生命中的後幾十年——我們的70歲、80歲、90歲，甚至 100 歲時，我們會遭遇到什麼樣的冰山，我們會面對怎樣的敵人。只有認識並瞭解這些敵人，我們才能夠制定正確的戰術，從而延緩死亡，並充分利用我們額外的歲月，讓餘生變成一段享受而非恐懼的時光。
那我們放眼百歲人生，會遇到哪些對手？
第一個敵人，叫作衰老。所有人都會衰老。衰老有三種形式，一是認知的衰老，腦力會下降；二是身體機能的衰老，體力會下降；三是情緒的衰老。可能很多人不知道，性格變得古怪、經常發脾氣，是一種情緒的衰老，也是一種自然現象。
第二個敵人，就是我們前面提到的「四騎士」。
接下來，讓我們走近這四位「死亡騎士」——它們悄無聲息，卻主宰著現代人的生命軌跡。
騎士一：代謝性疾病
首先第一位就是，代謝性疾病，其中最典型、最危險的，就是2型糖尿病。
2型糖尿病並不是簡單的「糖吃多了」那麼簡單，它背後其實隱藏著一個深層的能量代謝失衡過程，而這個過程，正在悄悄影響全球數十億人的健康。
我們先來弄清楚，糖在身體裡是怎麼被代謝的？當你吃下一頓飯，尤其是含有碳水化合物的食物，比如米飯、麵包、甜品，這些食物最終會被消化成葡萄糖，也就是血糖，進入血液。
血糖升高後，身體裡的胰腺會分泌一種重要的激素，叫做胰島素。
胰島素是血糖管理系統的「鑰匙」。它會告訴身體各個細胞——主要是肌肉細胞和脂肪細胞：「血糖來了，快開門吸收。」細胞接收到信號，就會打開糖通道，把葡萄糖吸收進去，用來供能，或者轉化為糖原儲存。
而糖原儲存空間有限，當糖原倉庫裝滿了，多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪，主要儲存在皮下脂肪裡。
到這一步，其實還算正常。問題出現在長期能量攝入過剩，活動不足的狀態下：皮下脂肪儲存能力有限，一旦「浴缸」滿了，多餘的脂肪就會開始「溢出」。這些脂肪溢出，首先進入內臟脂肪區——肝臟、腹腔器官之間、甚至肌肉裡。
特別是肌肉中的脂肪沈積，會直接幹擾肌肉細胞對胰島素的響應，形成所謂的胰島素抵抗。
胰島素抵抗，簡單說，就是細胞「聽不到」胰島素的指令，不開門了。結果是，血糖繼續在血液中徘徊，胰腺被迫分泌更多胰島素來「喊話」細胞。
一開始，身體還能靠「多喊幾次」來維持血糖穩定。但長期高胰島素狀態，會加劇脂肪堆積，形成惡性循環。最終，胰腺疲憊，胰島素供應跟不上，血糖徹底失控，2型糖尿病就出現了。
所以，2型糖尿病的核心並不是「糖多了」，而是「糖沒地方去」——代謝系統的失衡，導致糖無法被正確處理。
而胰島素抵抗和高血糖狀態本身也不是孤立存在的，它們會連鎖反應地傷害全身多個系統，比如會加速動脈硬化，增加心臟病、中風風險，顯著提高阿爾茨海默病和認知衰退風險。
更可怕的是，2型糖尿病往往「潛伏期很長」，很多人十年內並沒有明顯症狀，直到出現併發症才發現，身體早已處於代謝紊亂的泥潭。
作者強調，醫學2.0往往等到血糖指標達到了診斷糖尿病的標準才開始幹預，其實太晚了。醫學3.0更強調前移防線：在高胰島素血癥、脂肪肝、內臟脂肪超標階段，就應該積極介入，通過生活方式調整和科學監測，逆轉代謝紊亂，避免糖尿病和更可怕的四騎士病變鏈條。
你可以通過代謝健康早期自查，比如檢查腰圍是否超標（如男性腰圍＞90 cm、女性腰圍＞85 cm）、皮下脂肪和體脂比例是否高、血脂檢查結果等因素去初步判斷。
總結一句話：代謝性疾病，尤其是2型糖尿病，其實是全身能量管理系統崩潰的結果，而這個過程大部分可以通過科學認知和主動幹預來逆轉。
理解這一點，是你開啟健康長壽之路的第一步。
騎士二：心臟病
下面我們來看看第二位死亡騎士。人類健康的頭號殺手：心臟病。
在醫學上，當我們說「心臟病」時，常指冠狀動脈疾病，比如心絞痛、心肌梗死等。但更確切地講，心臟病和中風，都屬於一個大家庭——「動脈粥樣硬化性心血管疾病」（ASCVD）。它們共同的元兇，是動脈壁內的「粥樣斑塊」堆積堵塞血管。
如果你問，「心臟病 = ASCVD 嗎？」答案是：大多數心臟病（尤其冠心病）是 「ASCVD 」的表現形式。廣義上，心臟病常被用來含括所有「心血管疾病」，但準確地說，我們要討論的是 ASCVD，即動脈粥樣硬化性心血管疾病，這個概念才更全面，因為它包含心臟的冠狀動脈問題，也包括大腦中風等問題。
根據美國疾病控制與預防中心的數據，在美國，每天約有2300人死於這種疾病——比任何其他原因，包括癌症造成的死亡人數都要多。更令人震驚的是，很多第一次心臟病發作的人，之前從未有過任何症狀，他們的「首發症狀」就是死亡。
如果你今年三十多歲、四十歲，覺得「心臟病離我還遠」，那就大錯特錯。研究發現，將近一半的男性心血管事件發生在65歲之前，四分之一在54歲之前。換句話說，心臟病其實是一種早年就埋下隱患、長時間悄悄發展的疾病。
現在，我們來揭開這位「最致命的騎士」——心臟病的面紗，聊聊它是如何在我們的血管裡潛伏幾十年，等著突然發作。更重要的是，你可以通過哪些方式盡早預防它。
ASCVD 發病過程：血管裡的「犯罪現場」
想象你的血管是一條繁忙的大街，血液就像川流不息的車流，而街道兩旁的房子，代表著血管壁。在血管和血液之間，有一道薄薄但至關重要的「籬笆」——叫作內皮。
這層內皮只有一層細胞薄薄的鋪著，正常情況下它就像安靜守門的門衛，控制著什麼東西可以出入血管。它還能調節血管擴張收縮、保持血流通暢，甚至在受傷時幫助止血。這層籬笆的健康狀況，決定著血管是否安全。
但街道上並不總是風平浪靜。血液裡除了正常的血細胞，還有一類「裝貨的小貨車」，叫 低密度脂蛋白（LDL），它們負責把膽固醇運送到身體需要的地方。這些 LDL 顆粒表面帶著 Apo B 標記，好比貨車上的「通行證」。
正常情況下，這些 LDL 貨車只是經過籬笆，並不會停留。但當籬笆破損了，比如長期高血壓、吸煙、慢性炎症造成微損傷，LDL 貨車就有機會「闖進門口的前院」，也就是所謂的內皮下空間。
一旦進去了，這些 LDL 有時候就會被氧化，變質腐敗，成了「不良分子」。氧化的 LDL 會吸引巨噬細胞——你可以把它想成是血管的環衛工人，專門出來處理垃圾。巨噬細胞吃掉這些壞掉的 LDL，但如果吃得太多，自己也會變成泡沫細胞，像是被垃圾堵住的清潔車。
這些泡沫細胞越積越多，逐漸在血管壁形成「斑塊」，就像街邊堆滿了垃圾袋，慢慢佔據了馬路空間。斑塊堆大了，血管就變窄，血流受阻。
最危險的是，這些斑塊有時候表面會破裂，觸發血液裡的凝血機制，形成血栓，一下子「封路」。如果堵在心臟供血的冠狀動脈，就是心肌梗死；如果堵在大腦血管，就是中風。
整個過程往往是悄無聲息地發生，很多年裡你一點感覺都沒有。但危險其實早早就在積累，等到臨門一腳爆發時，往往就是致命一擊。
那我們該怎麼對抗這位致命的「死亡騎士」呢？
首先，早篩查、早發現風險，是打贏這場仗的關鍵。作者特別強調，最值得關注的血液指標，其實不是總膽固醇，也不是LDL-C，而是Apo B。
其次，保護血管內皮。戒煙是最有效的行動之一，吸煙會直接破壞內皮。控制血壓也非常重要，長期高血壓像在血管內壁不停刮擦，增加 LDL 顆粒穿透內皮、觸發動脈粥樣硬化的風險。
此外，改善代謝健康。胰島素抵抗、血糖異常、內臟脂肪過多，都會加劇血管內慢性炎症，為斑塊形成創造溫床。調整飲食、增加運動，維持良好的代謝狀態，能極大降ASCVD的風險。
在藥物治療方面，作者提到，目前最有效的一線藥物，是"他汀類藥物"，能夠有效降低 Apo B 水平，減少動脈粥樣硬化風險。這類藥物大概有7種，具體怎麼吃，請大家諮詢醫生。
最後，不要等到有症狀才行動。ASCVD 是一個終生積累的疾病過程，越早採取行動，越能推遲甚至避免悲劇發生。
騎士三：癌症
接下來，是第三個「騎士」，就是人人談之色變的癌症。目前，癌症還沒有最有效的預防方法。此外，針對癌症的治療和研究，美國過去50年花費了非常多的錢，但其死亡率沒有明顯改變。那麼，我們就不能做些什麼了嗎？當然不是。
應對癌症，醫學3.0主要有兩個原則：第一，盡量不要患癌；第二，盡量早發現。
什麼叫做盡量不患癌？雖然癌症很難預防，但確實有一些因素容易引發癌症，所以我們就要盡量避免這些因素，比如吸煙、肥胖、2型糖尿病、汙染。
書裡主要提到了肥胖問題，特別是BMI（身體質量指數）≥40的人要注意。BMI也叫體重指數，它的計算公式是體重除以身高的平方。
書中說，有13種癌症跟肥胖有關。過多的脂肪是人體炎性因子的來源，容易致癌。而且過於肥胖的人會產生胰島素抵抗。它會激活一種叫 PI3K的酶。PI3K會打開細胞的一個門，讓更多葡萄糖湧入。當過多的能量進入細胞時，就為癌細胞的產生提供了基礎。
此外，關於盡量早發現，就是說定期體檢很重要。現在有些癌症是能做到早發現的，比如結腸癌、肺癌。因為結腸癌的發展通常是偏線性的，它會從小息肉變成大腺瘤，再慢慢變成癌症。這個過程一般需要很多年，癌症的「創業」過程也是很艱難的。所以，我們只要在窗口期發現它，治療效果就會好很多。
騎士四：神經退行性疾病
第四個「騎士」，就是神經退行性疾病，包括阿爾茨海默病、路易體痴呆、帕金森病等。它是這幾個「騎士」中最難治療的。雖然癌症也很難治療，但發現以後，還有很多方法應對，比如手術、化療、靶向藥物，但是，目前神經退行性疾病沒有有效的治療方法。
不過，更早地幹預，能一定程度地預防它。目前經過很多醫生及研究人員的努力，有一些切實可用的預防方法：
第一，就是運動。運動是目前被證明能延緩帕金森進程唯一有效的方法。此外，越複雜的運動越好，越複雜的運動調動的神經肌肉系統更多，能延緩衰老。
第二，教育。受教育程度越高的人，患阿爾茨海默病、路易體痴呆的概率越低。為什麼？因為一個人讀的書越多，大腦建立的子網絡越多。也就是說，如果大腦中的一個網絡失效了，另一個網絡可以彌補其不足，維持它的正常運行。
第三，飲食。有家族史的人，比如有家人患有退行性疾病的人，要更注意飲食，多補充ω-3脂肪酸，多吃深海魚。這些對大腦健康是有幫助的。
第四，睡眠。阿爾茨海默病是阿爾茨海默醫生發現的。當時，他發現有一位患者總是忘事，跟蹤了好多年。那時人們還不瞭解這個病。這位患者五十幾歲去世，阿爾茨海默醫生把她的大腦進行解剖，發現其中沈積著很多β-澱粉樣蛋白和tau蛋白。它們是大腦的一種代謝產物，人在深睡眠時會清除這些代謝產物。如此你就知道，睡好覺有多重要了。所以，每天好好睡覺，把這些代謝產物清除掉，可以幫助我們預防這些問題的產生。
此外，還有一點可能很多人不知道。預防神經退行性疾病，要好好刷牙和用牙線。人的口腔中有一種細菌，叫作牙齦卟啉單胞菌。在阿爾茨海默病患者的大腦中，研究者發現了這種細菌。所以，保持口腔健康是很重要的，比如早晚刷牙、吃完飯用牙線。這些細菌少一些，也能幫助我們預防神經退行性疾病。
以上就是書中提到的對我們當代人威脅最大的「四騎士」。
那麼，瞭解了敵人，接下來我們就要制定具體的對付這四個敵人的作戰計劃。作者提出了四大戰術，分別是：運動、營養、睡眠和情緒健康，這四個藥方，缺一不可。
戰術一：運動，最強效的長壽藥
作者將運動作為對抗四大騎士的第一大戰術，他直言：「通過閱讀這本書，如果你只養成了一套新的習慣，那麼它必須是運動。」
他認為，與其他戰術相比，運動具有決定你如何度過餘生的最大權力。大量數據表明，即使是相當少量的運動也可以使你的壽命延長幾年。運動幾乎可以全面延緩慢性病的發作，它在延長和改善健康壽命方面也非常有效。運動不僅可以逆轉身體的衰退，而且還可以減緩或逆轉認知衰退。運動在情緒健康方面也有好處。
如果你現在是一個從不運動的人，只需要開始保持每週運動90分鐘，就可以使你因各種原因死亡的風險降低14%。事實上，我們很難找到一種能夠做到這一點的藥物，如果將運動作為你延展壽命的一項投資，是絕對超值的。
書中提出的運動戰術主要有四個：
第一，進行二區（zone 2）有氧訓練。什麼是 zone 2？它是耐力運動中教練和訓練員用來系統安排運動員訓練計劃的五個強度級別之一。通常情況下，一區（zone 1）是在公園裡散步，五區（zone 5）（或六區，或七區）是全力衝刺。
如何判斷自己的運動是否處在二區呢？有一個很簡單的方法，就是跑步時能說完整的句子，但是勉強，或者說剛好能「邊運動邊聊天」的強度。如果想通過心率判斷，通常二區的心率為最大心率的 60–70 %。
為什麼要強調在二區訓練？因為它練習的是耐力。有效的方式是每週訓練時間150分鐘，也就是如果每週你花五天的時間，每天訓練 30 分鐘就可以，當然每個人的zone 2 標準是不一樣的。此外，更重要的是，二區訓練能增加我們線粒體的健康度。線粒體是細胞的能量工廠。它還能讓人的大腦細胞產生神經營養因子，防止認知水平下降。
第二，提升最大攝氧量（VO₂max）。最大攝氧量就是人運動時，身體利用氧氣的最大速率。人的最大攝氧量是跟生命相關的一個重要指標，攝氧量越高，預期壽命越長，攝氧量越低，預期壽命越短。數據顯示，吸煙的人的全因死亡率比不吸煙的人要高40%。為什麼？因為長期吸煙損害肺部功能，這會導致人的最大攝氧量下降。
如果說二區訓練是給身體打地基的耐力訓練，那麼最大攝氧量訓練就是讓身體成為「精英」的訓練。它特別符合我們原始祖先的生活狀態。他們平時可能是慢慢地跑，但遇到獵物時就要突然衝上去，需要爆發力。這個訓練就能培養這種爆發力。
提升最大攝氧量有個有效的方法，叫作高強度間歇訓練，英文簡稱HIIT，每週進行1次或2次。舉個例子：我們在跑步機上用最大配速跑4分鐘，然後慢跑4分鐘，在慢跑的這段時間，我們的心率會回落到100分鐘/次以下。重復這個過程4次～6次，放鬆下來，這就是一個高強度間歇訓練。就是說，先使勁跑，再休息，接著使勁跑，然後休息，這麼重復幾次。注意，做這個訓練之前一定要熱身，因為它的強度比較高，如果沒熱身，容易使人受傷。
第三，增強力量訓練。肌肉被稱為「人體的退休儲備金」。我們年齡增長後肌肉不可避免地流失，肌肉含量下降是衰老的重要標誌之一。許多老年人看似「瘦」了，其實瘦掉的是肌肉而非脂肪。而且肌肉流失的速度遠快於增肌的速度，稍不鍛鍊肌肉就飛速衰減。因此作者強調要把握中年黃金期，每週堅持力量訓練三到四次，最大限度地積累肌肉儲備。力量訓練不僅能增強肌肉和骨密度，還能改善姿勢和平衡，預防跌倒和骨折。
書中提到一個很有意思的指標：握力。握力是人類與生俱來的基礎能力之一，研究發現中年握力水平是預示未來壽命長短的重要指標。作者建議通過「農夫行走」等練習增強握力：就是雙手各提一個重物行走至少約1分鐘，男性每隻手重量達到自身體重的一半，也就是總重量達到全身體重的總量，女性要求她們達到體重的75%。
同時可以簡單自測握力，比如在單槓上懸垂，堅持時間，40歲男性不少於2分鐘、女性不少於90秒。
第四點，是往往被忽視的柔韌和平衡，也就是身體的穩定性和靈活度。作者反復強調，「防跌倒、防受傷」對長壽至關重要。很多人一旦發生運動損傷或老年跌倒，就從此一蹶不振。因此我們應及早訓練核心和關節的穩定性，就能夠有效防止運動損傷。
綜合來看，作者提出的運動戰術並非要每個人都去當健美先生或馬拉松冠軍，而是讓我們成為自己生活的冠軍選手。他希望我們像制定投資計劃一樣制定「運動投資計劃」，提前為未來的健康生活「儲蓄」體能資本。
戰術二：營養 ——超越飲食潮流的個性化策略
下面我們來看戰術二：營養 ——超越飲食潮流的個性化策略
在營養方面，作者倡導一種超越流行飲食趨勢、注重個性化和代謝健康的策略。其核心目標是優化肌肉質量、減少體脂，並根據個體目標維持能量平衡或進行能量限制 。
他強調避免過量攝入卡路里 ，並討論了三種主要的「飲食」或限制卡路里的方式：單純的卡路里限制、膳食成分限制（即剔除不良食物）以及時間限制性進食（Time-Restricted Eating, TRE）。
值得注意的是，作者近來在禁食方面的觀點有所演變。他過去曾進行多日禁食，但由於其侵入性、副作用以及可能導致肌肉流失的風險，現在已不再進行此類長時間禁食 。目前，他更側重於在適當的時候採用TRE，並強調靈活性和傾聽身體的信號。
蛋白質攝入被作者置於極其重要的位置，尤其隨著年齡增長。
我們到底需要多少蛋白質呢？因人而異。在作者的患者中，他通常將每天1.6克/千克體重作為最低攝入量，這是RDA的2倍。理想的攝入量可能因人而異，但數據表明，對於腎功能正常、愛運動的人來說，每天每千克體重2.2克是一個不錯的開始，這幾乎是最低建議量的3倍。因此，如果一個人的體重為80千克，那麼他們每天至少需要攝入130克的蛋白質，最好是接近180克，特別是如果他們想增加肌肉質量的話。有文獻表明，實現這一目標的理想方法是每天攝入四份蛋白質，每份約為0.5克/千克體重。一份170克的雞肉、魚肉或者肉類可以提供40~45克的蛋白質，所以假設80千克的人，每天應該吃四份這樣的食物。
關於食物選擇，他在一些文章中，通常推崇天然、營養密集的食物，如烤雞胸肉、海鮮、三文魚、雞蛋、水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子、豆類以及健康的脂肪（如牛油果、橄欖油）。我們應該多在超市的外圍區域購物，因為那裡通常是新鮮、未加工食品的區域 。同時，他強調蛋白質、富含纖維的碳水化合物和健康脂肪之間的平衡 。
需要限制或避免的食物包括：垃圾食品（如含糖飲料、甜食、薯片、精製穀物、油炸食品、糕點）、酒精、高果糖玉米糖漿以及其他加工食品 。
重要的是，作者並不推崇某一種特定的「萬能」飲食方案（例如低碳水、原始飲食或純素飲食），而是強調基於生化證據和個體化需求的營養策略 。他甚至說過一句引人深思的話：「別再過度思考營養問題了。放下書，出去鍛鍊吧。」 這句話凸顯了他認為應優先關注基礎要素，而非沈迷於飲食細節。
作者在營養策略上的演變——從早期對特定飲食（如生酮飲食或多日禁食）的推崇，轉向強調個性化方法、時間限制性進食以及連續血糖監測儀的使用 ——表明他將營養視為一個持續的、個體化的實驗過程。其最終目標是實現代謝健康，而實現路徑則因人而異，並通過數據進行驗證。這種方法賦予了個體極大的自主權，但也要求付出相當大的努力，進行自我監測，並願意不斷調整。
戰術三：睡眠 —— 重視睡眠，好好睡覺
「睡眠的重要性不言而喻，但很多人並沒有真正重視它。」作者強調， 當今社會不少人睡眠不佳，有人依靠安眠藥入睡，卻不知這是在犧牲睡眠質量換取一時入眠。腦電波研究指出，常用安眠藥會減少深度睡眠，讓人的睡眠狀態接近被麻醉，而非自然的恢復性睡眠。長期依賴這類藥物，不僅讓人第二天感覺頭腦不清、彷彿「丟失了一段意識」，更可能對健康造成潛在危害。因此他呼籲大家把改善睡眠作為長壽策略的一個重要戰術，而不是出了問題再用藥物硬拽回來。
在討論如何「好好睡覺」之前，作者建議我們先評估自己的睡眠。他推薦了三個醫學界常用的問卷量表，供讀者自測：一是「匹茲堡睡眠質量指數」；二是「Epworth嗜睡量表」，三是「睡眠呼吸暫停風險問卷」。通過這些評估量表，我們可以瞭解自己的睡眠是否存在問題、問題出在哪，從而對症下藥。
評估完，接下來就是改善睡眠的策略了。阿提亞給出了一份詳盡的「睡眠衛生」清單，大都是科學證據支持的實用技巧，聽起來可能老生常談，但卻非常值得實踐：
- 不要喝任何酒，這是毋庸置疑的。如果你必須得喝，那就在下午6點之前喝一杯即可。酒精對睡眠質量的損害可能比我們能控制的任何其他因素都要大。不要把它產生的昏昏欲睡與高質量的睡眠混為一談。
- 睡前3小時內不要吃任何東西，最好是更長的時間。最好是帶著一點點飢餓感上床睡覺（儘管飢腸轆轆會讓人分心）。
- 從睡前2小時開始，避免使用刺激性的電子產品。如果你有入睡困難，盡量避免任何涉及屏幕的東西。如果必須的話，請在設置中減少屏幕藍光。
- 睡前至少1個小時，甚至是更長的時間，避免做任何會產生焦慮或刺激的事情，比如閱讀工作郵件，或者查看社交媒體。這些都會使我們大腦中反芻 、易憂慮的區域嗡嗡作響，這並不是你想要的。
- 對於那些有條件的人來說，睡前可以在桑拿房或熱水浴缸裡待上一段時間。一旦你躺在涼爽的床上，降低的體溫就會向你的大腦發出信號，是時候該睡覺了。熱水澡或淋浴也可以。
- 房間應該保持涼爽，溫度最好在18攝氏度左右。床也應該是涼爽的。使用「涼爽」的床墊或眾多床用降溫設備中的一種。對於夜間喜歡不同溫度的夫婦來說，這些也是很好的工具，因為床墊兩側可以單獨控制。
- 使房間完全變暗。如果可能的話，讓光線暗到「伸手不見五指」的程度。如果無法做到這一點，可以使用眼罩。
- 給自己足夠的睡眠時間，睡眠科學家稱之為「睡眠機會」。這意味著在你需要醒來之前至少要睡8個小時，最好是9個小時。
- 固定你的起床時間，並且不要偏離它，即使是在週末。如果你需要靈活性，你可以改變你的就寢時間，但要優先保證每晚在床上至少睡夠8個小時。
- 不要糾結於你的睡眠，尤其是當你有睡眠問題時。如果你需要一個在床邊放一個時鐘，請確保它背對著你，這樣你就看不到數字了。看鐘錶會讓人更難入睡。如果你發現自己在為糟糕的睡眠分數而擔心，那就暫時不要再使用睡眠追蹤器了。
事實上，越來越多研究把睡眠視為和飲食、運動同等重要的健康支柱。充足優質的睡眠可以增強免疫、平衡荷爾蒙、修復身體、鞏固記憶，對預防老年痴呆、肥胖、抑鬱、高血壓等都有幫助。而長期睡眠不足會大幅提高各種慢病風險，甚至影響壽命長度。所以在作者的長壽策略裡，睡眠絕不是可有可無的「休息」，而是主動維護健康的「夜間良藥」。
戰術四：情緒健康—— 持續的自我修煉
身體健康和心理健康就像硬幣的兩面，缺一不可。然而傳統觀念往往重視體檢、藥物，卻忽視了情緒和精神對長壽的深遠影響。作者在書中用親身經歷現身說法：他自己也是一名心理治療的患者。儘管身為知名醫生，他坦承經常無法控制情緒，需要通過心理諮詢來調適。他強調這一點就是要告訴大家：關注心理健康，並不是軟弱或羞恥的事，而是每個人長壽路上都必須重視的課題。
有位精神科醫生的話令人印象深刻：「人的身體壓力大，不見得會死人，但心理壓力大是會要命的。」 什麼意思？長期巨大的心理壓力，尤其抑鬱等問題，可能直接導致自殺等極端後果。
舉一個書中提到的真實案例：1985年，一名美國男子因心理重壓選擇從金門大橋跳海輕生。然而他奇跡般生還了。獲救後他說：「從跳下去那一刻我就意識到，我生命中所有我認為無法輓回的事情，都是完全可以輓回的，除了剛剛跳下去的那一瞬間。」也就是說，他在墜落瞬間立刻後悔了。但對絕大多數自殺者而言，後悔為時已晚。這個故事令人唏噓，也說明瞭一個道理：很多精神瀕危的人，一念之差做出不可逆轉的選擇。如果當時有人或他自己能夠介入緩解情緒，也許結局就不同了。
當然，並不是所有人都會走到跳橋那一步，但許多人可能正在經歷「慢性自殺」。什麼是慢性自殺？作者舉例：有人長期吸煙、酗酒、暴飲暴食，看似不是直接自殺，卻是在用緩慢的方式折損自己的壽命。而這些不良嗜好背後，往往就有情緒的因素——許多人成癮或自暴自棄，正是因為內心有難以排解的負面情緒，在用傷害身體的方式逃避或對抗痛苦。因此，從長壽的角度，心理健康和身體健康同等重要，甚至在某些時候前者更關鍵：心態崩潰比身體生病更致命。
那麼，如何促進心理健康、獲得情緒上的長壽呢？作者給出的建議並不意外卻常被遺忘：像管理身體一樣去用心管理心理。首先，要正視心理問題，必要時尋求專業幫助。就像生病要看醫生一樣，感到長期情緒低落、焦慮失眠時，勇敢地尋求心理諮詢或治療是負責任的做法。作者本人的經歷正說明瞭這一點——沒人能永遠情緒穩定如山，尋求幫助是明智之舉。其次，要培養健康的情緒應對機制。生活不會一帆風順，每個人都會遇到壓力和打擊。關鍵在於建立積極的應對方式，例如通過傾訴、寫日記、冥想、運動等來釋放壓力，而非藉助酒精、暴飲暴食等不良方式。
更深一層的，是要尋找人生的意義和連結。哈佛大學一項長達80多年的成人發展研究發現：決定人們長期幸福與健康的首要因素，不是財富、名望，也不是飲食或鍛鍊，而是良好的人際關係。有穩定親密的關係、有讓自己投入的事業愛好，能夠極大提升心理韌性和生活滿意度。作者在書中也反復強調「關係、情感穩定和人生目的」對健康長壽的重要性。保持社交聯繫、經營親情友情，培養自己的愛好和使命感，這些「精神維生素」滋養著我們的內心，使我們在面對衰老和疾病時依然擁有心理韌性。可以說，長壽不僅需要強壯的體魄，更需要充實的靈魂來支撐。
有人或許會想，心理健康和長壽到底有多大關係？醫學研究已經給出明確答案：抑鬱、長期壓力等心理問題會顯著增加心臟病、中風、痴呆等疾病風險，從而影響壽命長度。而積極的心理因素，如樂觀、滿足、人際支持，則與較低的發病率和死亡率相關聯。簡單來說，心態好的人更長壽，這並非迷信雞湯，而是有科學依據的結論。正如阿提亞所倡導的「醫學3.0」理念，真正的健康是身心一體的健康，忽視心理的長壽計劃是不完整的。
在人類追求長壽的漫長征途中，我們不斷經歷著失敗、挫折和重生。從希波克拉底開始的醫學1.0，到細菌理論主導的醫學2.0，再到如今強調個性化預防的醫學3.0，我們已經走了很遠，但還有更長的路在前方等待著我們去探索。
正如作者在書中所指出的，真正的長壽並非只是簡單地延長生命，而是在有限的生命裡，持續擁抱健康與活力，享受自主與尊嚴。我們或許無法擊敗時間，但我們完全有能力延緩它帶來的負面影響。透過科學的預防、積極的生活方式和持續的自我管理，我們每個人都能成為自己生命之船的船長，主動規劃未來的航道，避開可能導致我們觸礁的暗流和冰山。
請記住，這是一場持久而值得的戰鬥。它不僅關於醫學和科學，更關乎我們如何看待自己、如何過好餘生。我們不能永生，但我們完全有機會超越曾經的預期，活得更長久、更精彩。
正如法國作家蒙田所言：「生命的價值不在於它的長度，而在於我們如何使用它。」願我們每個人都能夠善用科學、理性和智慧，去創造屬於自己的健康長壽之道，實現真正意義上的「超越百歲」，擁有一個充滿活力與意義的人生。
好了，本期就到這裡，感謝你的聆聽，我們下期見。